Proteinpulver: et praktisk verktøy, ikke et must
Kort fortalt
Det som teller for muskelvekst er hvor mye protein du får i løpet av dagen. Proteinpulver er bare en enkel måte å komme dit på.
- Dagsmål
- ca. 1,6 g/kg
- Per måltid
- 20–40 g
- Evidens
- Sterk (totalinntak)
- Billigst
- Konsentrat
Hvor mye trenger du?
En metaanalyse av 49 studier (Morton mfl. 2018) fant at gevinsten av ekstra protein for muskelmasse flater ut rundt 1,6 g per kg kroppsvekt daglig, med øvre usikkerhetsgrense rundt 2,2 g/kg. For en person på 80 kg betyr det ca. 130 g protein om dagen. Fordel det på 3–5 måltider med 20–40 g hver. Det såkalte «anabole vinduet» rett etter trening er overvurdert.
Konsentrat, isolat eller hydrolysat?
| Type | Fordel | Passer for |
|---|---|---|
| Konsentrat | Billigst per gram protein | De fleste |
| Isolat | Mindre laktose og fett | Laktosesensitive |
| Hydrolysat | Raskere opptak | Ingen dokumentert ekstra muskelgevinst |
| Vegansk (ert/ris) | Uten melk | Melkeallergi, veganere |
Lønner pulver seg?
Regn ut pris per 20 g protein og sammenlign med maten du allerede kjøper. Fordelen med pulver er først og fremst at det er raskt. Når du allerede når proteinmålet med vanlig mat, gir pulver deg ingen ekstra effekt.
Se utvalget i butikk
Affiliatelenker (reklame). Vi har ikke testet produktene fysisk.
Vanlige spørsmål
Hvor mye protein bør jeg spise for å bygge muskler?
Rundt 1,6 g per kg kroppsvekt daglig, fordelt på flere måltider, ifølge en metaanalyse av 49 studier.
Må proteinshake tas rett etter trening?
Nei. Det totale inntaket gjennom dagen betyr mye mer enn tidspunktet.
Kilder
Kosttilskudd erstatter ikke variert kosthold. Ikke medisinske råd. Er du gravid, ammer, har sykdom eller bruker legemidler – snakk med lege eller apotek først.