Magnesium: hvilken form bør du velge?
Kort fortalt
Magnesium selges i mange former med store løfter. Det viktigste er hvor mye elementært magnesium du faktisk får, og om magen tåler det. Formen betyr mindre enn markedsføringen tilsier.
- Dose
- 200–350 mg elementært
- Mot mangel
- Sterk evidens
- For søvn
- Svak evidens
- Skånsomst
- Glycinat
Formene sammenlignet
| Form | Opptak | Mage | Typisk bruk | Pris |
|---|---|---|---|---|
| Glycinat / bisglycinat | Godt | Svært skånsom | Daglig tilskudd, kveldsinntak | Middels |
| Citrat | Godt | Kan løse magen | Daglig tilskudd, treg mage | Lav |
| Oksid | Lavt | Avførende | Billig, mest brukt mot forstoppelse | Lavest |
| L-treonat (Magtein) | Lite humandata | Skånsom | Markedsført for hjernen | Høy |
Organiske former (citrat, glycinat) tas noe bedre opp enn oksid (NIH ODS).
Hjelper magnesium på søvn?
Effekten er liten. En metaanalyse hos eldre (2021) fant ca. 17 minutter kortere innsovningstid, men vurderte kvaliteten som lav. En studie fra 2025 med 155 friske voksne med selvrapportert dårlig søvn ga 250 mg magnesium (fra bisglycinat) i fire uker og fant en liten bedring i søvnløshetsskår. Har du lavt inntak fra kosten, er det mer sannsynlig at du merker noe.
Er Magtein (magnesium L-treonat) verdt pengene?
Magnesium L-treonat ble godkjent som ny mat i EU i 2024 og i Norge fra mars 2025, for voksne og ikke for gravide og ammende. Påstandene om bedre hukommelse bygger på få menneskestudier, og mye er finansiert av produsenten. Treonat gir dessuten lite elementært magnesium per kapsel. Vil du dekke behovet, er glycinat eller citrat billigere per mg.
Dose og sikkerhet
- Vanlig tilskudd: 200–350 mg elementært magnesium daglig, gjerne om kvelden.
- Sjekk etiketten: «1000 mg magnesiumbisglycinat» er ikke 1000 mg magnesium – det er ofte under 200 mg.
- For mye gir diaré. Øvre grense fra tilskudd er 350 mg/dag i USA (NIH) og 250 mg/dag ifølge EFSA.
- Ved nyresvikt: ikke bruk uten lege. Ta det med avstand til enkelte antibiotika, benskjørhetsmedisiner og levotyroksin.
Se utvalget i butikk
Affiliatelenker (reklame). Vi har ikke testet produktene fysisk.
Vanlige spørsmål
Hva er forskjellen på magnesiumglycinat og bisglycinat?
Bisglycinat er magnesium bundet til to glycinmolekyler. I praksis brukes navnene om hverandre, og begge regnes som skånsomme for magen.
Når på døgnet bør jeg ta magnesium?
Det spiller liten rolle for opptaket. Mange tar det om kvelden, og det er greit å fordele dosen for å unngå løs mage.
Er magnesium L-treonat lovlig i Norge?
Ja. Magnesium L-treonat er godkjent som ny mat i Norge fra mars 2025 (i EU fra 2024), for voksne og ikke for gravide og ammende.
Kilder
Kosttilskudd erstatter ikke variert kosthold. Ikke medisinske råd. Er du gravid, ammer, har sykdom eller bruker legemidler – snakk med lege eller apotek først.