Kreatin monohydrat: det best dokumenterte treningstilskuddet
Kort fortalt
Kreatin er det tilskuddet med desidert mest forskning bak seg for styrketrening. Det er også et av de billigste. Du trenger ikke dyre varianter: vanlig monohydrat er det som er studert.
- Studert dose
- 3–5 g daglig
- Evidens
- Sterk
- Pris
- fra ca. 0,90 kr per dag
- Form
- Monohydrat
Hva sier forskningen?
Kreatin er studert i flere hundre kontrollerte forsøk. Den internasjonale idrettsernæringsforeningen (ISSN) konkluderer med at kreatin monohydrat er det mest effektive tilskuddet som er tilgjengelig for økt høyintensiv arbeidskapasitet og muskelmasse sammen med trening. Effekten kommer av at muskelen lagrer mer kreatinfosfat, som brukes i korte, harde drag.
Kreatin bygger ikke muskler av seg selv. Det lar deg trene litt hardere, og over tid gir det litt mer framgang enn trening alene.
Dose: trenger du å lade?
- Uten lading: 3–5 g hver dag. Musklene er mettet etter ca. 3–4 uker.
- Med lading: ca. 20 g fordelt på fire doser i 5–7 dager, deretter 3–5 g. Gir metning på en uke, men oftere magetrøbbel.
- Tidspunkt: spiller liten rolle. Det viktige er at du tar det hver dag.
- Pauser: studiene gir ikke grunnlag for at pauser er nødvendig.
Monohydrat, HCl eller «buffret»?
Monohydrat er formen nesten all forskning er gjort på. Kreatin-HCl, buffret kreatin (Kre-Alkalyn) og kreatin-etylester har ingen dokumentert fordel. Etylester har til og med kommet dårligere ut. Betal derfor ikke ekstra for «nyere» former. Kapsler er greit hvis du ikke liker pulver, men da trenger du ofte 4–6 kapsler for en dagsdose.
Hva koster en dagsdose?
- Star Nutrition Kreatin Monohydrat 4 × 500 g Gymgrossisten
- SmartSupps Kreatin Monohydrat 1 kg Gymgrossisten
- Body Science Creatine 500 g MM Sports
- Star Nutrition Kreatin Monohydrat 500 g Gymgrossisten
- Kreatin Monohydrat 3 × 500 g Kost1
- Kreatin Monohydrat 500 g Kost1
Optimum Nutrition Kreatin 300 g Gymgrossisten
| Produkt | Butikk | Pris | Per 3 g | Per 5 g |
|---|---|---|---|---|
| Star Nutrition Kreatin Monohydrat 4 × 500 g | Gymgrossisten | 589 kr | 0,88 kr | 1,47 kr |
| Body Science Creatine 500 g | MM Sports | 169 kr (tilbud, før 269) | 1,01 kr | 1,69 kr |
| SmartSupps Kreatin Monohydrat 1 kg | Gymgrossisten | 329 kr | 0,99 kr | 1,65 kr |
| Star Nutrition Kreatin Monohydrat 500 g | Gymgrossisten | 179 kr | 1,07 kr | 1,79 kr |
| Kreatin Monohydrat 3 × 500 g | Kost1 | 699 kr (tilbud, før 897) | 1,40 kr | 2,33 kr |
| Kreatin Monohydrat 500 g | Kost1 | 249 kr (tilbud, før 299) | 1,49 kr | 2,49 kr |
| Optimum Nutrition Kreatin 300 g | Gymgrossisten | 349 kr | 3,49 kr | 5,82 kr |
Utregning: pris ÷ gram × dose. Prisene endrer seg ofte – sjekk butikken før du kjøper. Vi har ikke testet produktene fysisk; sammenligningen gjelder pris og deklarert innhold.
Se utvalget i butikk
Affiliatelenker (reklame). Vi har ikke testet produktene fysisk.
Bivirkninger og hvem som bør være forsiktig
- Vektøkning på 1–2 kg første uker. Det er vann lagret i muskelen, ikke fett.
- Kreatinin i blodprøver stiger. Det betyr ikke nyreskade, men si fra til legen at du tar kreatin.
- Har du nyresykdom, skal du snakke med lege først.
- Magetrøbbel skyldes nesten alltid store doser på én gang (lading).
Vanlige spørsmål
Hvor mye kreatin bør man ta per dag?
Studiene bruker 3–5 g daglig. Den godkjente helsepåstanden gjelder 3 g daglig for voksne som trener høyintensivt.
Er kreatin trygt?
For friske voksne er kreatin monohydrat godt studert, også ved langtidsbruk. Personer med nyresykdom bør avklare bruk med lege.
Er kreatin-HCl bedre enn monohydrat?
Nei. Det finnes ikke god dokumentasjon for at HCl eller andre former virker bedre enn monohydrat, som er billigere.
Kilder
Kosttilskudd erstatter ikke variert kosthold. Ikke medisinske råd. Er du gravid, ammer, har sykdom eller bruker legemidler – snakk med lege eller apotek først.