Pre-workout: hva i boksen faktisk har dokumentasjon
Kort fortalt
En pre-workout er en blanding. Bare noen få ingredienser har god dokumentasjon, og de virker bare i riktig dose. Sjekk derfor etiketten, ikke navnet på boksen.
- Viktigst
- Koffein
- Beta-alanin
- Daglig over uker
- Evidens
- Moderat
- Unngå
- «Proprietary blend»
Ingrediensene, rangert etter dokumentasjon
| Ingrediens | Evidens | Dose i studier | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Koffein | Sterk | 3–6 mg/kg, 30–60 min før | Mest effektive enkeltingrediens. 70 kg ≈ 210–420 mg. |
| Beta-alanin | Moderat | 3,2–6,4 g daglig i minst 2–4 uker | Virker for innsats på ca. 30 sek–10 min. Gir prikking. |
| Citrullinmalat | Svak–moderat | 6–8 g, 40–60 min før | Mange produkter har bare 1–3 g. |
| Kreatin | Sterk | 3–5 g daglig | Virker uavhengig av tidspunkt – trenger ikke være i PWO. |
| L-teanin | Svak–moderat | 100–200 mg med koffein | Kan dempe uroen fra koffein. |
Kilder nederst. «Evidens» gjelder treningseffekt hos friske voksne.
Koffein: det som merkes
Koffein har konsistent effekt på utholdenhet, styrke og opplevd anstrengelse. Studiene ISSN gjennomgår, viser effekt ved 3–6 mg per kg kroppsvekt. Lavere doser rundt 2 mg/kg kan også virke. EFSA regner inntil 400 mg daglig og 200 mg som enkeltdose (ca. 3 mg/kg) som trygt for friske voksne – den øvre delen av spennet i studiene ligger altså over det. Husk å regne med kaffe, energidrikk og cola samme dag. Koffein sent på dagen går ut over søvnen.
Beta-alanin: prikkingen betyr ikke at det virker
Beta-alanin øker karnosin i muskelen, som bufrer syre i harde drag. Effekten bygges opp over uker med daglig inntak, ikke av én dose før trening. Prikkingen (parestesi) er ufarlig og sier ingenting om effekten. Del opp dosen eller bruk depottabletter hvis det plager deg.
Slik velger du en pre-workout
- Velg produkter som oppgir mengde for hver ingrediens. «Proprietary blend» skjuler doser.
- Sjekk koffein per porsjon mot det du allerede drikker.
- Vurder rent koffein eller kaffe + kreatin hver dag. Det dekker det meste av effekten for en brøkdel av prisen.
- Ikke for gravide, ammende, barn og unge, eller ved hjertesykdom og høyt blodtrykk uten å snakke med lege.
Se utvalget i butikk
Affiliatelenker (reklame). Vi har ikke testet produktene fysisk.
Vanlige spørsmål
Hva er den viktigste ingrediensen i pre-workout?
Koffein. Det er den ingrediensen med sterkest og mest konsistent dokumentasjon for treningsprestasjon.
Hvorfor klør det av pre-workout?
Prikkingen kommer av beta-alanin. Den er ufarlig og sier ingenting om hvor godt produktet virker.
Må beta-alanin tas før trening?
Nei. Effekten kommer av daglig inntak over flere uker, ikke av tidspunktet.
Kilder
Kosttilskudd erstatter ikke variert kosthold. Ikke medisinske råd. Er du gravid, ammer, har sykdom eller bruker legemidler – snakk med lege eller apotek først.